Wist je dat vezelrijke voeding het risico op verschillende ziektes verlaagt? Een vezelrijk dieet heeft meerdere gezondheidsvoordelen. De minimaal aanbevolen hoeveelheid vezels volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Helaas komt het merendeel van de bevolking hier niet aan. Dat is jammer, want de gezondheidsvoordelen van vezelrijke voeding zijn groot.
Waarom is een vezelrijk voedingspatroon belangrijk?
- Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten
- Specifieke vezels in fruit, haver en paddenstoelen hebben een positief effectie op het LDL-Cholesterol, dit draagt bij aan gezonde bloedvaten
- De suikeropname in de darmen wordt geremd voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
- Het verkleint het risico op Diabetes type 2.
- Het risico op darmkanker is zo’n 15% verlaagd bij mensen met een vezelrijk dieet.
- Het houdt de darmen gezond en draagt bij aan een goede stoelgang
- Het draagt bij aan een verzadigd gevoel en verkleint zo de kans op overeten.
- Mensen die in studies met een vezelrijkdieet aannemen geven aan dat ze hun gewicht makkelijker op peil houden.
Wat maakt dat vezels zo veel gezondheidsvoordelen hebben?
Vezels zijn langzame koolhydraten. Ze worden niet verteerd en opgenomen in ons lichaam. Onze voeding bevat verschillende soorten voedingsvezels met verschillende gezondheid bevorderende effecten op ons lichaam. Voedingsvezels komen vooral uit de celwand van planten. Verschillende vezels hebben verschillende eigenschappen. Zo kunnen ze oplosbaar zijn, vloeistof verdikken, sommige nemen water op en anderen zorgen voor de vorming van ontlasting. Vaak hebben typen vezels meerdere eigenschappen. 70% Van de vezels is fermenteerbaar, ze worden afgebroken door darmbacteriën. Fermenteren niet te verwarren met verteren, zie hieronder.
Fermenteerbare vezels
Zoals hierboven beschreven komen vezels onverteerd aan in de darmen. De fermenteerbare vezels worden hier afgebroken door bacteriën. Hierbij komen verschillende stoffen vrij voor processen in de darmen. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Deze vezels bieden verschillende gezondheidsvoordelen:
- Bij fermentatie komt energie vrij, 2 kcal/gram vezels. Deze energie kan worden gebruikt door de darmcellen.
- Vetzuren zoals butyraat en acetaat komen vrij bij fermentatie. Butyraat is een belangrijke energiebron voor darmcellen.
- Ze houden de massa in de darm soepel, dit zorgt voor een goede doorstroom en bevordert de stoelgang.
- Ze zijn goed voor de bloedvaten, doordat ze het LDL-cholesterol verlagen. In de vezels, pectine en b-glucanen, welke in haver, gerst en fruit voorkomen is dit positieve effect aangetoond.
Niet-Fermenteerbare vezels
Deze vezels verlaten het lichaam ongewijzigd. Ondanks dat ze niet worden opgenomen of gefermenteerd hebben ook niet-fermenteerbare vezels verschillende gezondheidsvoordelen:
- Ze zorgen voor een vol gevoel, waardoor het risico op overeten verkleind
- Ze zorgen niet voor gewichtstoename
- Ze vergroten het volume van de darmen, wat zorgt voor een goede stoelgang
Wat kan je eten voor een vezelrijkdieet?
Aangezien er verschillende soorten vezels zijn met verschillende eigenschappen is het belangrijk om te variëren met vezelrijke voeding. Eet zo veel mogelijk plantaardig en onbewerkte voeding. Welke voeding is vezelrijk?
- Groente
- Fruit
- Peulvruchten
- Noten
- Zaden
- Pitten
- Volkoren producten zoals volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkoren brood
In de supermarkt zie je veel producten met de tekst bron van vezels of rijk aan vezels. De claim een bron van vezels houdt in dat er minimaal 3 gram vezels per 100 gram in zit. Producten met de tekst rijk aan vezels moeten minimaal 6 gram per 100 gram bevatten. Dit zijn veelal bewerkte producten waar vezels aan worden toegevoegd. Een keuze voor onbewerkte vezelrijke voeding heeft altijd de voorkeur.
Waar kan ik op letten wanneer ik meer vezels wil eten?
Eet dagelijks minimaal 2 stuks fruit en 250 gram groente. Kies voor volkorenproducten. Voeg zaden en pitten toe aan je gerechten, of het nu door je kwark is, door een salade of rijstgerecht. Varieer zo veel mogelijk. Drink voldoende water, tussen de 2 en 3,5 liter per dag. Dit is belangrijk omdat sommige vezels water opnemen. Wanneer je niet gewend bent om veel vezels te eten, bouw het dan rustig op. Doe je dit niet dan is er het risico dat je last krijgt van een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree of juist verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Vandaar rustig opbouwen.
Voeding of vulling
Manage je eigen gezondheid door goed te zorgen voor je lijf. Denk na over wat je eet. Is het voeding of vulling? Voeding draagt bij aan een goede gezondheid. Vulling brengt gezondheidsrisico’s met zich mee. Het is belangrijk dat we ons bewust worden van de invloed die wij zelf hebben op onze gezondheid, zowel positief als negatief. Wil jij graag gezonder leven en gezondheidsrisico’s verkleinen, maar lukt het je niet alleen? Kijk wat wij voor jou kunnen betekenen.
